En artikkel om trening både under og etter svangerskap.
Først og fremst så er hvert enkelt svangerskap unikt, og derfor finnes det ingen mal vi kan følge. Men etter å selv ha fått erfare hvordan det kjennes ut å bære frem et barn, er jeg enda mer trygg på min undervisningsmetode og mine verdier når det kommer til trening for en mammakropp!
For meg har alltid hovedfokuset vært å få kontakt med bekkenbunn og kjerne, det er små bevegelser og justeringer, ting går sakte og vi bruker lite utstyr. Men du får likevel trent, og ofte blir du støl på helt nye steder.
Noen ganger har jeg blitt usikker på om dette blir for lett, kjedelig og uinteressant, men får heldigvis stadig tilbakemeldinger som: "dette var overraskende tungt", "her har jeg aldri fått kontakt før", "bekken/korsrygg ble så mye bedre etter trening", og nå kan jeg også være HELT ENIG.
For noen er det riktig med løping, hopp, tung styrke, vekter og å pushe grenser, og det er helt greit! Jeg vil bare også vise at det er en motvekt til de som føler at det ikke passer for dem.
På mine timer blir det aldri hopp og sprett, høyt tempo og tunge vekter. Så håper jeg du finner det som passer DEG, i den tiden som er din.
Spireklinikken ønsker å spre økt bevissthet rundt egen kropp og eget sinn, dette gjenspeiler seg også i treningen!
Hvordan aktiverer du egentlig kjernemuskulaturen din?
Mageaktivering/kobling er ikke bare "trekk navel mot ryggen" eller «stramme magen». Ved å aktivere dype, indre kjernemuskler med bekkenbunn og transversus abdominis (kroppens korsett lignende muskel)støtter du rygg, bekken og magen for feil/ugunstig belasting.
Denne typen aktivering er fordelaktig for ALLE. Kjernemuskulaturen burde aktiveres bland annet:
før en hver bevegelse som krever stabil og sterk kjerne. Eks: løfte handleposer, løfte ut bilsetet fra bilen, trening av store muskelgrupper
i alle kjerne-spesifikke øvelser (magetrening).
når du hoster/nyser/ler.
Dette er egentlig noe som skal skje helt av seg selv, og ved hjelp av bevisstgjøring, kobling og spesifikke øvelser, vil du kunne trene opp igjen den automatikken. For mange skjer dette helt av seg selv! Men om du kjenner på plager, vondter, eller usikkerhet - gå til dyktige trenere/lærere. Gjør en investering i helsa di!
Okei, så litt om bekkenbunnen. Den oppfører seg som en slags slynge fra skamben til haleben, og fra sitteknute til sitteknute. Den består av seks muskler og mye ligamenter og sener som lager en form for trampoline rundt blære, livmor og endetarm.
Svangerskap, fødsel og synkende nivåer av østrogen er de tingene som gjør bekkenbunnen vår blir svakere, MEN disse muskelfibrene kan trenes, som hvilken som helst annen muskel du har i kroppen.
PRØV SELV
Tenk at du skal løfte opp og inn rundt urinrør, skjede og endetarm. (Å kutte tissestrålen aktiverer som regel bare ett av hullene..) Tenk deg at en tampong nesten faller ut og at du skal klemme rundt og løfte den tilbake på plass. Ta ordentlig i i denne muskulaturen uten å ta i med andre muskler, særlig setet.
Prøv å hold i 6-8 sek før du slipper rolig ned, og slipp HELT ned. Gjenta 8-12 ganger og gjerne 2-3 runder. Øvelsen kan gjøres i alle mulige posisjoner, varier for å utfordre hjerne-muskel kontakten.
Husk på at dette ikke er muskulatur som skal være «på» hele tiden, derfor av avspenningsfasen minst like viktig.
Hvis vi går og kniper «litt» hele tiden, mister vi kraften både når vi skal knipe, men også evnen til å slippe helt opp. Og en litt stram muskel hele tiden får mindre sirkulasjon, mindre nerveforsyning og mindre følelse, som vil etter hvert si ifra med smerte på en eller annen måte. For eksempel i forbindelse med samleie eller bruk av tampong.
Etter en fødsel er det veldig vanlig å oppleve litt «skvetting» i trusa, enten uten forvarsel eller ved litt hopp og sprett/jogging, mange opplever ufrivillig luft inn og ut av vagina, og mange mister kontroll over mage/tarm generelt. Dette er ikke nødvendig! Og det skal ikke bare være sånn!
Barselyoga, eller mor&barn trening, hypopressiv trening (av en med GOD kunnskap om temaet) er et godt tilbud til deg som nylig har født et barn, og en kjempe god investering for kroppen din!
Det er store endringer både i kropp og hverdag, som gjør at et lite avbrekk er sunt for deg <3
Spireklinikken tilbyr varierte timer for deg i denne fasen, vi har god kunnskap og utdannelse, og vi brenner for at kvinner skal slippe å oppleve plager som er helt unødvendige!
På disse timene går vi gjennom bekkenbunnsøvelser og aktivering av dype magemuskler som en del av større bevegelser.
Ofte blir vi kvinner instruert i å «knipe», noen gjør det, andre ikke. Men får vi da til å knipe når vi løfter baby opp fra seng? Eller når du skal løfte bilsetet ut av bilen? Eller bærer på to små? Eller når du etterhvert kanskje vil begynne å jogge?
Vi ønsker å ha fokus på overførbarheten til DIN hverdag
Din kropp, ditt liv - ta vare på det! <3
Varm hilsen fra Isabelle
